GRUPPO 1: CARNE, PESCE, UOVA

Il gruppo comprende: tutte le carni, gli insaccati e i salumi, prosciutto crudo e cotto, salame, mortadella, tutti i pesci, molluschi, crostacei, uova.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro (milza e fegato), vitamine B1, PP, B2, B12, iodio (alimenti marini), vitamine liposolubili tipo A, D, K, lipidi (in abbondanza in carni rosse e salumi).
Consigli: mangiare più spesso carni magre (pollo, tacchino, coniglio, pesce azzurro) rispetto a quelle grasse (manzo, maiale, insaccati), non consumare più di 3-4 uova alla settimana.

La principale differenza tra gli appartenenti a questo gruppo è rappresentata dal contenuto e dalla qualità dei grassi. Il consumo di grassi di pollame e pesce, a differenza di quello di carne e uova, comporta una risposta positiva dell’organismo e si genera un positivo equilibrio tra acidi grassi insaturi e saturi.

Carne rossa e uova si distinguono inoltre per elevate quantità di colesterolo.

E’ consigliabile quindi una dieta varia e il cunsumo frequente di pesce.

GRUPPO 2: LATTE, YOGURT, FORMAGGI

Il gruppo comprende: tutti i tipi di latte, di formaggi e di yogurt.

Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, calcio (elemento determinante nella formazione di ossa e denti), vitamine del gruppo B e liposolubili, fosforo.

E’ consigliata l’assunzione quotidiana di questi alimenti da parte di bambini, adolescenti e donne in
gravidanza o in allattamento (250 gr. di latte al giorno). Se si è in sovrappeso preferire latte scremato e formaggi magri.

Molti alimenti di questo gruppo presentano elevati livelli di grassi.
E’ consigliabile quindi una dieta varia e il cunsumo ridotto di prodotti ricchi di grassi.

Gruppo 3: CEREALI E TUBERI

Il gruppo comprende: tutti i tipi di pane e di pasta, gnocchi, riso, orzo, farro, segale, avena, crackers, fette biscottate, mais, semolino, polenta, cereali soffiati e in fiocchi (tipo corn flakes), patate, castagne.
Le componenti nutrizionali più importanti di questo gruppo sono l’amido, uno zucchero complesso che rappresenta una fonte di energia di ottima qualità a basso costo e alcuni tipi di proteine. Queste ultime manifestano una carenza di amminoacidi essenziali, la quale però può essere integrata dall’assunzione di legumi.

Associando cereali e legumi si ottiene un cibo che, dal punto di vista nutrizionale, comporta gli stessi vantaggi proteici della carne, ma ad un costo molto più basso.
Uno dei problemi della preparazione delle farine è rappresentato dalla raffinazione e dalla brillatura (ovvero lo spogliamento dei cereali della loro componente esterna, detta crusca) e ciò causa la perdita di fibre, vitamine del complesso B e circa due terzi dei minerali. Tale depauparamento sarebbe evitabile in caso di un ritorno alla preparazione di farine e riso integrali. Per una dieta equilibrata è consigliabile l’assunzione di circa 100 gr. di pane.

Consigli: questo gruppo, insieme a quello dei legumi dovrebbe costituire la parte principale della dieta, è meglio preferire cibi integrali.

Gruppo 4: LEGUMI

Il gruppo comprende: fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave, soia.
Questo gruppo fornisce principalmente: proteine, ferro, carboidrati (in prevalenza sotto forma di amido), vitamine B1,B2,PP, calcio, fibra.
Consigli: chi è vegetariano o chi mangia poca carne deve ricavare le proteine da questo gruppo insieme a quello dei cereali e tuberi (i due gruppi insieme possono sostituire la carne). 100 gr. di fagioli, lenticchie, fave, ceci e piselli contengono circa 25 gr. di proteine.

I legumi sono molto nutrienti, più econominci della carne e privi di grassi. Uno dei piatti tradizionali della cucina italiana, pasta e fagioli condita con olio di oliva, rappresenta uno degli alimenti più completi ed equilibrati.

Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO

Il gruppo comprende: burro, lardo, strutto, panna, pancetta, guanciale, margarina, olio di oliva, olio di semi e anche alcune preparazioni alimentari a base di grassi come maionese, creme spalmabili dolci a base di panna, ecc.
Questo gruppo fornisce principalmente: lipidi (anche in grande quantità), vitamine liposolubili gruppo A/E.

Il consumo di questi alimenti è neccessario per la crescita dell’individuo e legato alla necessità di fornire al corpo quote idonee di acidi grassi essenziali.Tuttavia oggi il consumo di grassi è in generale superiore al necessario e inoltre non esiste una distinzione tra “oli grassi” e oli “magri”. I grassi si distinguono in: visibili (quelli da condimento) ed invisibili (quelli contenuti nella carne, nel pesce, nelle uova e nei derivati del latte).
I grassi saturi (la maggior parte di origine animale) sono i più pericolosi per l’organismo perchè si associano maggiormente al rischio di malattie cardiache e circolatorie.
Per ottenere una quota ottimale di grassi alimentari, oltre alla riduzione di carni grasse, delle uova e dei formaggi grassi, occorre ridurre la quantità dei condimenti e preferire i grassi di origine vegetale (olio di oliva e di semi). La conferma di questi dati viene dall’osservazione che l’abitudine, tipica del nostro Paese, di consumare olio d’oliva come condimento si associa a valori di colesterolo nel sangue più bassi rispetto a quelli dei Paesi del Nord Europa e degli Stati Uniti, dove si usano grassi di condimento di origine animale. Questi ultimi inoltre contengono anche elevati livelli di colesterolo.
Nell’uso quotidiano è preferibile optare per grassi di condimento di origine vegetale in quantità di circa 20 gr (pari a quattro cucchiaini).

Consigli: i grassi non vanno mai eliminati del tutto dalla dieta perche contengono principi nutritivi essenziali (come l'acido linoleico contenuto nell'olio di oliva), ma il loro consumo deve essere moderato e bisogna stare attenti perche sono spesso "nascosti" in vari cibi come salse e sughi o nei dolci, è meglio preferire grassi vegetali (olio di oliva) rispetto ai grassi animali (burro, panna).

Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA FONTI DI VITAMINA A

Gli alimenti dl gruppo 6 si distinguono facilmente per il colore giallo‐arancione o verde scuro: carote, albicocche, pesche, mele, melone, peperoni gialli e verdi, spinaci, bietola, zucca gialla, cicoria, broccoli, agretti, invidia, radicchio verde, ecc.

Questi alimenti sono in genere poveri di calorie e forniscono principalmente: provitamina A (carotene), vitamina C, minerali (calcio, potassio e fosforo), acqua, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).
La quantità quotidiana consigliata è di 100 gr. di spinaci o di altri elementi con la stessa carica di vitamina A.

Gruppo 7: FRUTTA E VERDURA FONTI DI VITAMINA C

Questo gruppo comprende tutti gli ortaggi a gemma e la frutta di gusto acidulo: broccoli, cavolfiore, cavoloverza, radicchio rosso, lattuga, pomodori, patate novelle, arancio, limone, pompelmo, mandarini, fragole, lamponi, more, ananas, kiwi, tutti gli altri tipi dfi frutta (anche se contengono minori quantità di vitamina C).

Questo gruppo fornisce principalmente: vitamina C, vitamina A, minerali, fibre, vitamina B, carboidrati (sotto forma di zuccheri nella frutta).

La vitamina C contenuta in questi alimenti è facilmente deteriorabile per azione del calore e dell’ossigeno atmosferico (come nel caso di cottura), infatti è consigliabile consumarli frechi e crudi.

Consigli: questi ultimi due gruppi sono importantissimi per la nostra dieta perchè ci forniscono la maggior parte delle vitamine e contengono sostanze che prevengono molte malattie come infarto e tumore, dovrebbero essere presenti giornalmente nella dieta.

La dose ideale corrisponde a 120 gr. di arance o di altri alimenti con la stessa quota di vitamina C.

Le bevande alcoliche, i dolci e le bevande analcoliche non sono inclusi tra i cibi fondamentali ma figurano tra le vivande maggiormente consumate.

BEVANDE ALCOLICHE

La coltivazione della vite è probabilmente originaria del Caucaso e, intorno al 3000 a.C., ha cominciato a diffondersi in Mesopotamia, Egitto e, grazie all'influenza greca, in tutto il Mediterraneo. Oggi la produzione mondiale di vino è di circa 265 milioni di ettolitri.

Gli alcolici sono caratterizzati da elevati apporti di energia (1gr. alcol = 7 calorie). L'alcol viene assorbito direttamente attraverso il passaggio dallo stomaco e dall'intestino al sangue, e infine al fegato che ne regola l’eliminazione. Il margine di tolleranza alcolica dipende da molti fattori tra cui: sesso, età e costituzione fisica. L’abuso di alcolici di ogni tipo può provocare carenze e squilibri nutrizionali e l’insorgere di gravi malattie (cirrosi o diversi tipi di tumore). Gli alcolici causano una diminuzione dell’attenzione e della concentrazione, perciò è molto pericoloso mettersi alla guida dopo averne assunti.

DOLCI E BEVANDE ANALCOLICHE

Il saccarosio (nome chimico dello zucchero comune), era conosciuto fin dal tempo di Alessandro Magno, e rappresenta una fonte di calorie assorbibili molto rapidamente. Infatti richiede un atto digestivo minimo, a differenza dei carboidrati complessi che devono essere digeriti con un complesso intervento enzimatico. L’assunzione di cibi zuccherosi o bevande dolcificate va limitato.

FONTI:

- Alimentazione e salute, Lega Italiana per la lotta contro i tumori, 1995, pagg. 68, 69

- I sette gruppi fondamentali di alimenti, dalle esercitazioni online del professor Michele Maccantelli dell'Istituto Professionale Cennino Cennini di Colle Val d'Elsa (SI)